关于背部的健身计划

1弯腰和双臂划船：主要训练背阔肌。

动作：双膝微微弯曲，双手握哑铃，悬挂在身体前部下方。用背阔肌收缩将哑铃举至肘、肩高度

肩上姿势，暂停一会儿，然后用背阔肌的张力慢慢控制哑铃。注意：划船时，背阔肌主要收缩和伸展，上半身不宜抬起，以免借力。

2单臂弯腰划船：主要训练外背和下背。

动作：握住哑铃，手掌向内，另一只手放在同一条腿的膝盖上，以稳定身体。把哑铃举到腰部（背部肌肉完全收缩），停一会儿，然后慢慢降低控制力（背部肌肉完全伸展），然后将一侧换成另一侧。

3直腿硬拉：主要练习下背部、臀大肌和股二头肌。

动作：双手持哑铃在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，腰背挺直，身体向前弯曲，头向上，直到上身与地面大致平行。然后，下背肌收缩，恢复上身。注意：为了保持张力，向前弯曲时不要触摸地板。不要走得太快。

4 肱二头肌

交替弯曲提举：主要练习二头肌和分离二头肌。

动作：坐着（或站着），双手举哑铃，挂在身体一侧，手掌相对，手肘放在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，前臂外翻，掌心向上，举至最高点，收紧肱二头肌，稍停片刻，然后控制还原。旋转。

弯腰：主要练习二头肌峰。

动作：站立，上身自然向前弯曲，哑铃放在身体前面，上臂靠近膝盖或腿在同一侧。另一只手放在同一只膝盖或腿上，以稳定身体。将哑铃的手臂举到最高点，使肱二头肌收缩到极限，停止，然后慢慢恢复。

侧弯和提举：主要练习臂和前臂肌肉。动作：双手抱哑铃，掌心相对，上臂紧贴身体一侧，肘关节为支点，弯曲至最高点，停一会儿，然后慢慢恢复。小贴士：双臂可以同时做，也可以交替进行。